ACTIVITATEA FIZICĂ

MESAJE ESENTIALE

  •  Activitatea fizica regulata este unul dintre pilonii preventiei cardiovasculare, determinand reducerea mortalitatii.
  • Activitatea fizica imbunatateste tonusul fizic (fitness) si sanatatea mentala
  • Indivizii sedentari trebuie incurajati sa inceapa activitate fizica aeroba de intensitate scazuta

Pentru toti adultii sanatosi indiferent de varsta se recomanda activitate fizica aeroba moderata minim 30min/zi, minim 5 zile/saptamana.

Pentru beneficii aditionale se poate creste progresiv la activitate fizica moderata 60min/zi sau intensa 30min/zi minim 5 zile sau o combinatie a acestora.

Activitatea ar trebui desfasurata in cursul saptamanii in sedinte de ≥ 10 min, 5 zile/sapt si preferabil zilnic.

Pe langa activitatea fizica regulata, timpul petrecut in maniera sedentara ar trebui minimizat prin deplasarea pe jos sau pe bicicleta, luand pauze de la perioadele lungi de stat pe scaun si reducand timpul pentrecut in fata dispozitivelor electronice („screen time”).

Pentru pacientii sedentari cu factori de risc cardiovasculari (HTA, DZ, fumat, hipercolesterolemie) care doresc sa se implice in activitate fizica sau sporturi intense  se recomanda evaluare clinica si testare la efort.

Intenstitate Exemple FCmax%* Testul vorbirii
Ușoară Mers normal  4-5km/h

activitate casnică ușoară

50 Se poate vorbi normal
Moderată Mers rapid 6km/h, pedalare cu 15km/h, aspirat, tuns iarba, tenis la dublu, dans 70 Vorbirea este dificilă dar este posibilă
Intensă Jogging > 7km/h sau alergare > 12km/h, pedalare > 15km/h, săpat, înot (laps), tenis single 80-90 Vorbirea nu este posibilă

*FCmax% (frecvența cardiacă maximă) = 220-vârsta

Activitatea fizica aeroba (izometrica) include activitatea zilnica, precum mersul pe jos, ciclismul, activitatile casnice, gradinaritul, etc, precum si activitati sportive precum catararea, joggingul si alergarea, ciclismul, skiatul, patinajul, dansul aerobic, canotajul, inotul. Daca scopul este controlul lipidic sau scaderea in greutate, sunt necesare durate mai prelungite ale efortului, 40, respectiv 60-90min/zi. Pentru deconditionati se va incepe cu sesiuni scurte, sub 10min.

Efortul izotonic (cu greutati) stimuleaza formarea osoasa, prezerva si mareste masa musculara, forta, abilitatile fizice, cu beneficii si in controlul TA, dislipidemiei si sensibilitatii la insulina, mai ales in combinatie cu efortul aerob. Pentru fiecare tip de exercitiu se recomanda 2-3 seturi a cate 8-12 repetari la o intensitate reprezentand 60-80% din RM (RM = repetition maximum – incarcatura maxima ce poate fi ridicata odata), cu o frecventa de minim 2 zile/saptamana. Pentru varstnici sau deconditionati se recomanda un set de 10-15 repetari cu 60-70% din RM.

Sursa: Ghidul European de Preventie Cardiovasculara 2016.