ALIMENTAȚIA CORECTĂ

 

MESAJE ESENȚIALE

  •  O dietă sănătoasă reprezintă piatra de temelie a prevenției cardiovasculare și totodată reduce semnificativ și riscul altor boli cronice precum cancerul
  • În general, cu o dietă sănătoasă, nu sunt necesare suplimente alimentare

APORTUL CALORIC

  • Aport caloric trebuie ajustat pentru un  BMI de 20-25kg/m2 (cu aproximație înălțimea în cm – 100)

NECESARUL CALORIC FUNCȚIE DE VÂRSTĂ, SEX ȘI ACTIVITATEA FIZICĂ

Bărbați Femei
Vârsta Sedentar Activitate moderată Activ Vârsta Sedentar Activitate moderată Activ
18 2400 2800 3200 18 1800 2000 2400
19 to 20 2600 2800 3000 19 to 20 2000 2200 2400
21 to 25 2400 2800 3000 21 to 25 2000 2200 2400
26 to 30 2400 2600 3000 26 to 30 1800 2000 2400
31 to 35 2400 2600 3000 31 to 35 1800 2000 2200
36 to 40 2400 2600 2800 36 to 40 1800 2000 2200
41 to 45 2200 2600 2800 41 to 45 1800 2000 2200
46 to 50 2200 2400 2800 46 to 50 1800 2000 2200
51 to 55 2200 2400 2800 51 to 55 1600 1800 2200
56 to 60 2200 2400 2600 56 to 60 1600 1800 2200
61 to 65 2000 2400 2600 61 to 65 1600 1800 2000
66 to 70 2000 2200 2600 66 to 70 1600 1800 2000
71 to 75 2000 2200 2600 71 to 75 1600 1800 2000
≥76 2000 2200 2400 ≥76 1600 1800 2000

Sedentar = nici un fel de activitate fizică suplimentară.  Activitate moderată = de ex mers vioi (5-6km/h) timp de 30-60min în fiecare zi.  Activ = de ex mers vioi (5-6km/h) mai mult de 1h în fiecare zi.  Mersul rapid poate fi înlocuit de altă activitate ce implică un efort moderat, adică însoțit de tahipnee (gâfâit) ce permite totuși o convorbire cu o altă persoană. Activitatea moderată se însoțește de o frecvență cardiacă (puls) de cca 70% din frecvența maximală (care este 220-vârsta). De ex., pentru o persoană de 50 de ani, frecvența maximală este 170/min, iar în timpul unei activități moderate frecvența va fi de 170×70/100=119/min.

O DIETĂ SĂNĂTOASĂ ARE URMĂTOARELE CARACTERISTICI

  • sare < 5 grame/zi prin evitarea adăugării de sare în timpul mesei și la gătit, prin alegerea unor alimente proaspete sau congelate (nesărate).
  • minim 200 g de fructe /zi (2–3 porții)
  • minim 200 g de legume /zi (2–3 porții)
  • 30–45 g de fibre/zi, de preferat din cereale integrale
  • pește minim 1-2 x/săptămână, din care o porție să fie pește gras.
  • Grăsimi saturate <10%E prin înlocuire cu grăsimi polinesaturate.
  • 30 g nuci nesărate / zi
  • Grăsimile nesaturate trans ce apar  pe etichete ca grăsimi (parțial) hidrogenate trebuiesc evitate în totalitate.
  • Sucurile îndulcite cu zahăr și alcoolul ar trebui descurajate