Fő üzenet

A rendszeres fizikai aktivitás a kardiovaszkuláris megelőzés egyik alaposzlopa, melynek eredményeként csökken az elhalálozási arány.
A fizikai aktivitás javítja az izomtónust (fittséget) és a mentális egészségi állapotot.
Az ülő életmódot folytató egyéneket bátorítani kell csökkent intenzitású aerob fizikai aktivitás elkezdésére.
Minden egészséges egyénnek, életkortól függetlenül, a hét legalább 5 napján ajánlott napi legalább 30 perces aerob fizikai tevékenységet végezni.

További kedvező hatás elérésére, apránként napi 60 perc mérsékelt vagy napi 30 perc intenzív fizikai aktivitásra növelhető a teljesítmény, a hét legalább 5 napján, vagy végezhető az említettek kombinációja is.

Az aktivitást a hét 5 napján és lehetőleg nappal végezzük 10 perces edzésszakaszokkal.

A rendszeres fizikai aktivitás mellett, minimalizálni kellene az ülő életmód folytatását gyaloglás vagy kerékpározás által, az ülő helyzetben töltött hosszú időszakok megszakításával és az elektronikai készülékek előtt töltött idő lecsökkentésével („screen time”).

Az ülő életmódot folytató, kardiovaszkuláris kockázatnak (magas vérnyomás, cukorbetegség, dohányzás, magas koleszterinszint) kitett betegek esetében, akik fizikai aktivitást vagy intenzív sportokat szeretnének űzni, klinikai felmérés és terheléses vizsgálat végzése ajánlott.

Intenzitás Példák FCmax%* Beszédteszt
Könnyű Normál gyaloglás 4-5km/óra
Könnyű háztartási munka		 50 Beszéd normális
Mérsékelt Gyors járás 6km/óra, pedálozás 15km/óra, porszívózás, fűnyírás, páros tenisz, tánc 70 Nehéz a beszéd, de lehetséges
Intenzív Kocogás >7km/óra vagy szaladás > 12km/óra, pedálozás >15km/óra, ásás, úszás (medencehossz), egyéni tenisz 80-90 Beszéd nem lehetséges

*FCmax% (maximális szívfrekvencia) = 220-életkor

Az aerob (izometriás) fizikai aktivitás olyan napi tevékenységeket foglal magába, mint a gyaloglás, kerékpározás, háztartási munkák, kertészkedés, stb., valamint olyan sporttevékenységeket is, mint a mászás, kocogás és szaladás, kerékpározás, síelés, korcsolyázás, aerobik tánc, csónakázás, úszás. Ha a cél a testzsír-kontroll vagy a testsúlycsökkentés, hosszabb időtartamú terhelés szükségeltetik, ami napi 40, illetve 60-90 perc legyen. Gyengébb kondícióval rendelkező egyének esetében rövidebb, 10 perc alatti szakaszokkal kezdjünk.

Az izotóniás (súlyokkal végzett) terhelés fokozza a csontképződést, megőrzi és növeli az izomtömeget, az erőt, a fizikai képességeket, kedvező hatással bír a vérnyomás szinten tartására, a diszlipidémiára és az inzulinérzékenységre, főképpen aerob terheléssel kombinálva. Minden gyakorlattípus esetében 8-12 ismétléses 2-3 sorozat ajánlott, az RM (RM = ismétléses maximum – egyszeri maximum ismétlés) 60-80%-át képező intenzitáson, legalább 2 nap/hét gyakorisággal. Idősebb vagy gyenge kondíciójú egyének esetében egyetlen 10-15 ismétléses sorozat ajánlott, 60-70%-os RM szinten.

Forrás: Európai Kardiovaszkuláris Megelőzéses Útmutató 2016.