Fő üzenet
Az egészséges étrend a kardiovaszkuláris megelőzés alapköve és ugyanakkor jelentősen csökkenti más krónikus betegségek, mint a rák, előfordulásának kockázatát
Általában véve, egészséges étrend mellett nincs szükség étrendkiegészítőkre

KALÓRIA BEVITEL
A kalória bevitelt a 20-25kg/m²-es TTI értékhez kell igazítani (körülbelül a magasság cm-ben kifejezve -100)

KALÓRIASZÜKSÉGLET AZ ÉLETKOR, NEM ÉS FIZIKAI AKTIVITÁS FÜGGVÉNYÉBEN

Férfiak Nők
Életkor Ülő életmód Mérsékelten aktív Aktív Életkor Ülő életmód Mérsékelten aktív Aktív
18 2400 2800 3200 18 1800 2000 2400
19 to 20 2600 2800 3000 19 to 20 2000 2200 2400
21 to 25 2400 2800 3000 21 to 25 2000 2200 2400
26 to 30 2400 2600 3000 26 to 30 1800 2000 2400
31 to 35 2400 2600 3000 31 to 35 1800 2000 2200
36 to 40 2400 2600 2800 36 to 40 1800 2000 2200
41 to 45 2200 2600 2800 41 to 45 1800 2000 2200
46 to 50 2200 2400 2800 46 to 50 1800 2000 2200
51 to 55 2200 2400 2800 51 to 55 1600 1800 2200
56 to 60 2200 2400 2600 56 to 60 1600 1800 2200
61 to 65 2000 2400 2600 61 to 65 1600 1800 2000
66 to 70 2000 2200 2600 66 to 70 1600 1800 2000
71 to 75 2000 2200 2600 71 to 75 1600 1800 2000
≥76 2000 2200 2400 ≥76 1600 1800 2000

Ülő életmód = semmilyen kiegészítő fizikai tevékenység. Mérsékelten aktív = például élénk járás (5-6km/óra) 30-60 percen át minden nap. Aktív = például élénk járás (5-6km/óra) naponta több, mint 1 órán át. A gyors járás helyettesíthető más, mérsékelt erőkifejtést igénylő aktivitással, vagyis amit szapora légzés kísér, ami alatt ugyanakkor lehetséges egy más személlyel való párbeszéd. A mérsékelt aktivitást a maximális pulzusszám (ami 220-életkor) kb. 70%-ának megfelelő szívfrekvencia (pulzus) kíséri. Például, egy 50 éves személy esetében, a maximális pulzusszám 170/perc, míg a mérsékelt aktivitás alatt a frekvencia 170×70/100=119/perc lesz.

AZ EGÉSZSÉGES ÉTREND JELLEMZŐI A KÖVETKEZŐK:

  • só <5 gramm/nap, a só hozzáadásának elkerülésével az étkezések és főzés alatt, friss vagy fagyasztott (sómentes) ételek választása által
  • legalább 200 g gyümölcs/nap (2-3 adag)
  • legalább 200 g zöldség/nap (2-3 adag)
  • 30-45 g rost/nap, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából
  • hal fogyasztása hetente legalább 1-2 alkalommal, melyből egy adag zsíros hal legyen
  • telített zsírok <10%E többszörösen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése
  • 30 g sózatlan dió/nap
  • a címkéken (részlegesen) hidrogénezett zsírokként szereplő telítetlen transz-zsírsavak teljes mértékben kerülendők
  • a cukrozott üdítők és az alkohol fogyasztása lehetőleg kerülendő.