Fő üzenet
Az egészséges étrend a kardiovaszkuláris megelőzés alapköve és ugyanakkor jelentősen csökkenti más krónikus betegségek, mint a rák, előfordulásának kockázatát
Általában véve, egészséges étrend mellett nincs szükség étrendkiegészítőkre
KALÓRIA BEVITEL
A kalória bevitelt a 20-25kg/m²-es TTI értékhez kell igazítani (körülbelül a magasság cm-ben kifejezve -100)
KALÓRIASZÜKSÉGLET AZ ÉLETKOR, NEM ÉS FIZIKAI AKTIVITÁS FÜGGVÉNYÉBEN
Férfiak | Nők | ||||||
Életkor | Ülő életmód | Mérsékelten aktív | Aktív | Életkor | Ülő életmód | Mérsékelten aktív | Aktív |
18 | 2400 | 2800 | 3200 | 18 | 1800 | 2000 | 2400 |
19 to 20 | 2600 | 2800 | 3000 | 19 to 20 | 2000 | 2200 | 2400 |
21 to 25 | 2400 | 2800 | 3000 | 21 to 25 | 2000 | 2200 | 2400 |
26 to 30 | 2400 | 2600 | 3000 | 26 to 30 | 1800 | 2000 | 2400 |
31 to 35 | 2400 | 2600 | 3000 | 31 to 35 | 1800 | 2000 | 2200 |
36 to 40 | 2400 | 2600 | 2800 | 36 to 40 | 1800 | 2000 | 2200 |
41 to 45 | 2200 | 2600 | 2800 | 41 to 45 | 1800 | 2000 | 2200 |
46 to 50 | 2200 | 2400 | 2800 | 46 to 50 | 1800 | 2000 | 2200 |
51 to 55 | 2200 | 2400 | 2800 | 51 to 55 | 1600 | 1800 | 2200 |
56 to 60 | 2200 | 2400 | 2600 | 56 to 60 | 1600 | 1800 | 2200 |
61 to 65 | 2000 | 2400 | 2600 | 61 to 65 | 1600 | 1800 | 2000 |
66 to 70 | 2000 | 2200 | 2600 | 66 to 70 | 1600 | 1800 | 2000 |
71 to 75 | 2000 | 2200 | 2600 | 71 to 75 | 1600 | 1800 | 2000 |
≥76 | 2000 | 2200 | 2400 | ≥76 | 1600 | 1800 | 2000 |
Ülő életmód = semmilyen kiegészítő fizikai tevékenység. Mérsékelten aktív = például élénk járás (5-6km/óra) 30-60 percen át minden nap. Aktív = például élénk járás (5-6km/óra) naponta több, mint 1 órán át. A gyors járás helyettesíthető más, mérsékelt erőkifejtést igénylő aktivitással, vagyis amit szapora légzés kísér, ami alatt ugyanakkor lehetséges egy más személlyel való párbeszéd. A mérsékelt aktivitást a maximális pulzusszám (ami 220-életkor) kb. 70%-ának megfelelő szívfrekvencia (pulzus) kíséri. Például, egy 50 éves személy esetében, a maximális pulzusszám 170/perc, míg a mérsékelt aktivitás alatt a frekvencia 170×70/100=119/perc lesz.
AZ EGÉSZSÉGES ÉTREND JELLEMZŐI A KÖVETKEZŐK:
- só <5 gramm/nap, a só hozzáadásának elkerülésével az étkezések és főzés alatt, friss vagy fagyasztott (sómentes) ételek választása által
- legalább 200 g gyümölcs/nap (2-3 adag)
- legalább 200 g zöldség/nap (2-3 adag)
- 30-45 g rost/nap, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából
- hal fogyasztása hetente legalább 1-2 alkalommal, melyből egy adag zsíros hal legyen
- telített zsírok <10%E többszörösen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése
- 30 g sózatlan dió/nap
- a címkéken (részlegesen) hidrogénezett zsírokként szereplő telítetlen transz-zsírsavak teljes mértékben kerülendők
- a cukrozott üdítők és az alkohol fogyasztása lehetőleg kerülendő.